РЕЖИМ ПИТАНИЯ МАЛЕНЬКОГО СПОРТСМЕНА

Спортивные дети тратят больше энергии и нуждаются в большем количестве витаминов и минералов. Ни в коем случае нельзя допускать недостатка этих веществ!

КАЧЕСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ - ЧТО ЭТО?

Рацион ребенка зависит от вида спорта, интенсивности и времени тренировок. Если питание организовано правильно, то иммунная система будет работать хорошо, а сопротивляемость инфекциям повысится. И нервная система стабильна только при условиях достаточной калорийности и высокой пищевой ценности рациона. 

БЕЛКИ

Белки детям жизненно необходимы. Они должны быть основой рациона в 1500-2500 ккал. Если белка не хватает, то страдают не только мышцы, но и мозг. Коэффициент интеллектуального развития при стабильно некачественном питании падает. Белки надо выбирать преимущественно животного происхождения, хотя и растительный белок весьма ценен. 

КАКИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ВЫБИРАТЬ:

• Рыба
• Сыр
• Мясо
• Творог
• Яйца
• Морепродукты
• Субпродукты
• Бобовые 
• Соя
• Орехи

В этих продуктах содержатся жизненно необходимые для развития аминокислоты: аргинин, триптофан, лизин. Надо учитывать, что 100 г мяса даст столько же микроэлементов, сколько 800 мл молока. 

В менее значительных количествах эти аминокислоты присутствуют в крупах. 

Желтки и молоко способствуют быстроте реакции и концентрации благодаря высокому содержанию фосфопротеидов.

Слишком много белка может навредить ребенку, поэтому достаточно 4 порций в день. Одна порция - 150 г мяса, 2 яйца, 150 г творога, 50 г сыра. 

ЖИРЫ

Жиры детям крайне неоходимы. Именно они отвечают за работу нервной системы, мобилизацию полезных веществ в ткани и формирование клеток мозга. Выбирайте полезные жиры растительного и животного происхождения. Жирных продуктов по объему должно быть вполовину меньше, чем белковых.

КАКИЕ ЖИРЫ ВЫБИРАТЬ: 

• Орехи
• Семечки
• Растительные масла
• Яйца
• Мясо
• Сливочное масло
• Твердые сыры

 УГЛЕВОДЫ

Углеводов в рационе маленького спортсмена должно быть много. Дело в том, что дети не способны преобразовывать энергию из внутренних запасов так же быстро, как взрослые. Тренировки забирают много энергии, и углеводы - это единственное "быстрое" топливо.  Но простые сахара как источники энергии совсем не подходят. 

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫБИРАТЬ:

• Каши из цельного зерна или круп
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Бобы
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты

А вот с соками, конфетами, смузи, булками и шоколадками надо быть предельно аккуратными - этих продуктов должно быть не более 5% от рациона. Для быстрого восстановления хорошо подходят виноград и бананы. 

Отдельно стоит сказать о дефиците железа. Чтобы его избежать, составляйте детское меню из следующих продуктов:

• Мясо
• Птица
• Салаты
• Брокколи
• Желтки
• Бобы
• Крупы
• Рыба
• Цельнозерновой хлеб

Питьевой режим не менее важен. Старайтесь избегать соков и газированных напитков: идеальна чистая вода, можно заваривать травяные чаи. Следите, чтобы у ребенка всегда была с собой бутылка с водой. 

В следующих статьях мы подробно разберем меню ребенка-спортсмена. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!